Antinutrientes Vs Superalimentos. Me parece que te estás haciendo un lío. Y no me extraña, porque lo mismo decimos que los superalimentos son lo más, como que son lo menos, como que hay que comer verduras como si no hubiera un mañana, como que cuidado que nos vamos a intoxicar por culpa de los antinutrientes.

Pero para eso estoy yo aquí. Para resolver estas dudas y sepas a qué atenerte.

He comentado alguna vez que en realidad los superalimentos no existen como tales. Se considera así a aquellos alimentos con un porcentaje de nutrientes buenos bastante alto, y que por tanto debería formar parte de una dieta sana. Pero, ningún alimento, por bueno que sea, va a curar ninguna enfermedad por sí mismo, ni va a evitar que enfermemos y ni siquiera va a cubrir TODAS nuestras necesidades nutricionales.

Antinutrientes

Ahora vamos con los antinutrientes. Algunos nos han puesto los pelos como escarpias al afirmar que si tomamos muchas verduras o cereales o legumbres, podemos intoxicarnos con estas sustancias y eso NO es verdad.

Los llamados antinutrientes son compuestos químicos presentes en algunos alimentos, principalmente las plantas, que interfieren en la absorción de otros nutrientes y pueden producir en ocasiones molestias intestinales. A las plantas les sirve como mecanismo de defensa, que ya los animales “conocen” estos efectos nocivos y no se comen esos cultivos.

Los humanos hemos desarrollado la capacidad de comer y/o manipular estos alimentos para que no nos hagan daño, o el daño sea mínimo, en las cantidades habituales de consumo.

Me explico. Sí que es cierto que algunos alimentos contienen antinutrientes que van a interferir en la absorción y metabolismo normal de algunos nutrientes, pero esa “interferencia” sabemos suplirla con otros alimentos que complementan nuestra dieta o somos capaces de evitarla gracias a la forma en la que cocinamos nuestros platos. Y en ningún caso, un antinutriente resta beneficios al alimento en sí.

¿Cuáles son los antinutrientes más conocidos?

  • Los oxalatos. Estos antinutrientes impiden o interfieren en la correcta absorción de algunos minerales como el calcio, el magnesio, el cobre, el cinc o el hierro. Lo encontramos en verduras oscuras como espinacas o acelgas, en cereales integrales o en las judías. Algunas personas que toman muchas verduras de este tipo, pueden tener malas digestiones, o pequeñas diarreas.
  • La saponina. Dificulta la absorción del hierro. Es decir, el hierro de los alimentos que contienen este antinutriente es menos “biodisponible”. La encontramos en la quinoa o en las legumbres.
  • Los filatos. También dificultan la absorción del hierro, además de la absorción del calcio o del zinc. Y compiten con algunas enzimas como la pepsina (que ayuda a degradar las proteínas en el estómago). Están presentes en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
  • Los taninos. Estos os suenan seguro del vino. ¿verdad? Tienen propiedades buenas para el organismo porque son antioxidantes y antiinflamatorios, pero interfieren en la absorción del zinc, del hierro y del cobre. Además de en el vino, están presentes en el café y en el té. Por eso, si por ejemplo has tomado una comida rica en hierro, deja el café para la merienda, así su absorción será completa.

antinutrientes interior

Así explicado, alguno me dirá: ¿Ves? ¡¡Las verduras y legumbres son lo peor!!

Que no….que los beneficios de estos alimentos compensan ampliamente los pequeños inconvenientes de estas compuestos. Pero lo que está claro es que no se puede vivir solo de acelgas, o de cereales integrales. La dieta, cuanto más variada sea, mejor.

Además, el ser humano es muy listo y sabemos lo que podemos hacer para minimizar los riesgos de un exceso de antinutrientes:

  • Pon a remojo las legumbres. Como se ha hecho toda la vida. No para que no quedaran duras, que también, sino para que los antinutrientes se desprendan y se diluyan. Antes de cocinar se lavan de nuevo y listo.
  • Remoja los cereales. La avena, o la quinoa, que es un pseudo cereal, elimina sus antinutrientes si se remoja antes de cocinar. También tostando los cereales (como el maíz o el arroz) se eliminan estos compuestos.
  • Desecha el agua de cocción de algunas verduras, sobre todo de las espinas o las acelgas. Así los oxalatos se eliminan.
  • Cocina las legumbres a temperatura adecuada, porque los antinutrientes son termosensibles. En el caso de, por ejemplo, del falafel, que utiliza garbanzos sin cocer, el remojado será más importante si cabe. El resto de legumbres, habitualmente se cocinan a la temperatura necesaria para eliminar estos compuestos.
  • Combina los alimentos de forma adecuada y así evitarás que haya minerales como el hierro que no se absorba en la cantidad necesaria. Por ejemplo. Si tomas lentejas, no tomes una infusión en el postre, déjala para después de la digestión, pero toma algún cítrico, porque la vitamina C, ayuda a que el hierro “no hemo” (que es el hierro de alimentos de origen vegetal) se absorba mejor. También ayudan a la absorción del hierro las proteínas de origen animal, así que puedes tomar carne, pescado o huevo y acompañarlo de una ensalada, por ejemplo.

Es difícil que sólo te alimentes de un tipo de alimento, pero sobre todo si eres vegano, te aconsejo que varíes todo lo que puedas, para no tener carencias en ningún mineral. Y si tras ponerte como el quico de pimientos, o de acelgas, o de berenjena o de tomate, tienes diarrea o molestias estomacales, seguramente será por causa de los antinutrientes, no porque seas intolerante.

Si te surgen dudas, por supuesto, contacta con un profesional que puede ayudarte. Y busca nuestras infusiones y complementos para que tus digestiones sean menos pesadas. En nuestra tienda natural Xtusalud y en la parafarmacia las podrás encontrar.

Xtusalud y la de los tuyos.