Fuera estreñimiento.

Entre otras muchas cosas, pero ésta es una de ellas. ¿O no? El que siempre va como un reloj no le da importancia al hecho en sí, pero aquellos que tenemos problemillas al respecto lo valoramos muchísimo. Y no es para menos.

Y es que el estreñimiento da mal rollo.

¿Os acordáis de aquel anuncio en el que alguien estaba en un ascensor muy enfadado y le decían que lo que le hacía falta eran unos cereales All Bran? Pues tenían mucha razón. Porque tener problemas de estreñimiento no mola nada, y no solo eso, nos pone de mal humor.

Por eso hoy vamos a hablar de la fibra. Porque todos nos merecemos salir de casa con una sonrisa y no con un dolor de tripas incipiente, que amenaza con ser insoportable en medio de una importantísimo reunión.

Para empezar, ¿qué es exactamente la fibra alimentaria?

La fibra es la parte comestible de las plantas que es altamente resistente a las enzimas digestivas. Es decir que no podemos digerir o solo en una pequeña parte.

Y tú dirás. ¿Para qué la comemos entonces, si la expulsamos tal cual?

Buena pregunta. Pues es que la fibra tiene un papel fundamental en nuestro sistema excretor y el mantenimiento de la microflora del intestino.

Según lo que se resista a la fermentación por parte de las bacterias del colon, la fibra puede ser fermentable como las hemicelulosas o pectinas, semifermentable como el agar o no fermentable como la lignina. Además, puede ser soluble, si forma geles (es decir, atrapa el agua y ralentiza la digestión) como las gomas o pectinas, o insoluble, sin apenas viscosidad (que acelera el paso de los alimentos por el intestino) como la celulosa.

Las fibras están básicamente formadas por hidratos complejos polisacárido u oliogosacáridos y por otros compuestos similares como dextrinas, maltodextrinas, ligninas…

Vale, todo esto está muy bien, pero ¿para qué sirve?

La fibra tiene muchas funciones y todas estupendas para el organismo:

  • Produce sensación de saciedad. Lo que ayuda en dietas de adelgazamiento porque apenas aporta unas 2 kcal por gramo.
  • Acelera el tránsito intestinal, lo que evita problemas de estreñimiento, lo que nos hace muy felices a algunas 😉
  • Ayuda a dar mayor consistencia a las heces y aunque parezca una contradicción con lo anterior no lo es. Las fibras solubles que absorben agua evitan la deshidratación y las diarreas.
  • Evita que se absorban algunas sustancias como el colesterol, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o sustancias potencialmente tóxicas (cancerígenas). Así mismo al conseguir que los hidratos se absorban de forma más paulatina evita los picos de glucemia y reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II.
  • Al favorecer la flora bacteriana y tener un efecto antiinflamatorio contribuye a evitar otras patologías asociadas con el colon.
  • Es considerada por tanto un prebiótico, porque favorece el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilus en el intestino.

Cuidado con pasarse de listo con la fibra, pues como todo tiene sus inconvenientes:

Al fermentar la fibra y el resto de alimentos que se mantienen por más tiempo en el intestino se producen gases, que pueden producir molestias. Sin embargo, cuando la fibra acelera el tránsito, algunas vitaminas y minerales pueden no tener tiempo de absorberse correctamente y se pierden en las heces.

Procura, si añades más fibra a tu alimentación que también incrementes los líquidos, para que las heces no sean demasiado compactas y tengamos el efecto contrario al deseado.

¿Y dónde está la fibra? En alimentos de origen vegetal. Así que no tienes excusas.

estreñimiento interior

  • Frutas, sobre todo con piel. Y enteras, los zumos pierden la mayoría de la fibra.
  • Verduras, sobre todo si se consumen crudas, en ensaladas por ejemplo.
  • Cereales integrales (pastas, arroces, panes…). Evita los cereales azucarados.
  • Legumbres. Excelentes como fuente de fibra y de proteínas vegetales.

Como soy buena, te voy a dar un ejemplo de un menú rico en fibra, para que te hagas una idea:

  • Desayuno: Un kiwi. Porridge (las gachas de toda la vida) de avena integral con leche entera y canela o unos copos de trigo integral en un yogur natural con frutos rojos.
  • Media mañana: Una naranja
  • Comida: Empedrado de lentejas (lentejas con arroz) con zanahoria y una ensalada de tomate, o lentejas estofadas y merluza al horno con guisantes. De postre una manzana y un té verde.
  • Merienda: un yogur natural con una cucharada de muesli casero.
  • Cena: Revuelto de quinoa integral, calabacín y calabaza, con espárragos trigueros o gazpacho y atún a la plancha con cuscús. De postre una pera y una infusión relajante.

¡Qué! A que tiene una pinta buenísima!! No te olvides tomar al menos ocho vasos de agua. Puedes acompañar la comida y la cena con un trocito de pan de centeno.

Comer fibra no significa comer hierba. En serio. Ni te imaginas los suculentos platos que son ricos en este nutriente tan importante. Además puedes complementar tu ingesta de fibra con algún complemento alimenticio (salvado, lecitina…) o si haces deporte intenso con alguna barrita de fibra y proteínas. Busca todo lo que necesites en tu tienda natural Xtusalud y en nuestra parafarmacia.

Y no dudes en preguntar a un profesional si te asaltan las dudas.

¡Ah! Y enhorabuena!! emoticono