¡¡Adiós ascensor!! A subir escaleras!!.  Hoy estoy en plan chulita. Quizá porque ya es jueves y todo se ve un poquito mejor. Así que me he venido arriba y te traigo una rutina para escaleras que te va a dejar los muslámenes como piedras.

¿No te atreves? ¡¡Cobarde!!   

Igual te convenzo si te cuento que subir y bajar escaleras (y alguna otra maldad que se me ha ocurrido) tiene muuuuchos beneficios para tu organismo:

  • En primer lugar vas a quemar calorías. Si subes hasta el primero caminando no, te lo aseguro. Pero si las tres o cuatro veces que sales de casa al día, subes a buen ritmo por las escaleras hasta el tercero (y quien dice tercero, dice cuarto, quinto…) gastarás unas calorías extra, que te va a venir de perlas.
  • Hablamos de una actividad aeróbica, en la que vas a aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
  • Al ejercitarte de esta manera mejoras la circulación sanguínea y la presión arterial.
  • Aumentas tu resistencia pulmonar, y cada día te dará la sensación de que te ahogas menos (te lo aseguro).
  • Movilizarás los depósitos de grasas, lo que te puede ayudar a disminuir la celulitis sobre todo en piernas y glúteos.
  • Fortaleces los gemelos, sobre todo al subir.
  • Trabajas con el cuádriceps y los glúteos, especialmente al bajar, cuando debes estabilizar la postura.
  • Haces trabajo de rodilla, que se mantiene semi flexionada la mayor parte del tiempo. En este punto te comento que si tienes o has tenido alguna lesión de rodilla preguntes a tu fisioterapeuta antes de lanzarte a subir escaleras como Rocky Balboa. Si no tienes contraindicación, el colágeno hidrolizado te puede ayudar a fortalecer ligamentos y tendones. Recuerda que también lo encuentras de forma natural en alimentos como carne de pollo y cerdo, caldo de carne o pescado, verduras verdes, pimientos rojos o frutos rojos.

Bueno, basta de palabrería. El movimiento se demuestra andando. ¿Me acompañas a hacer ejercicio de verdad? Coge tu botella de agua y al lío.

Rutina de escaleras

  1. Empezamos calentando, así que sube y baja a paso moderado, pero sin correr, varios tramos de escalera. Un minuto y medio.
  1. Colócate en posición de sentadilla. Piernas abiertas, punteras hacia delante, rodillas flexionadas, culo hacia atrás (como si te fueras a sentar en una banqueta), hombros atrás y cabeza alta. Para comprobar que tu posición es correcta mira tus rodillas. No deben tapar la visión de los dedos de tus pies. ¿Listo? Ve subiendo, escalón a escalón, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda, sin perder la posición. Otro minuto y medio. 90 segundos subiendo y 90 bajando.
  1. Ahora el squat (es como se llama el ejercicio de antes) pero alterno. Es decir, solo una pierna por escalón. Cuesta más porque la distancia es el doble. Otro minuto y medio. 90 segundos subiendo y 90 bajando. Aquí ya estás sudando como un pollo. 😉
  1. Ahora vas a subir las escaleras de dos en dos. Con las manos en la cintura, espalda recta y cabeza arriba. Rodilla hacia delante, no al lado. Sube a la velocidad que puedas y que sea segura (no queremos que te caigas), y baja de una en una corriendo. Repite durante minuto y medio.
  1. Ahora tocan saltos (jump squat). En la misma posición de sentadilla, como las manos juntas delante del pecho, salta escalón por escalón. Arriba y abajo. Otro minuto y medio.
  1. Por último running (cómo nos gusta decirlo todo en inglés). A buen ritmo, sube y baja escaleras tantas veces como te dé tiempo en minuto y medio. Postura recta, pero no forzada. Ya no puedes con el alma, ¿verdad?. Pues verás mañana.

Entre cada ejercicio puedes descansar unos segundos, hasta 30”, según te veas. Al final, respira hondo, recupera pulsaciones y haz unos estiramientos.

Repite este ejercicio durante diez días seguidos o en dos semanas cinco y cinco. Notarás cómo vas tonificando el tren inferior, pero también el abdomen. Bebe agua antes y después del ejercicio, es fundamental para que todo vaya bien.

¡Qué! No ha sido para tanto ¿verdad? Tú puedes con eso y mucho más. Protege tu salud y la de los tuyos, con profesionales de calidad. Xtusalud te lo pone fácil, fácil.

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Xtusalud y la de los tuyos.